Йога для начинающих: полный гайд для новичков

Одним йога помогает развить гибкость ума, выдержку и сосредоточенность, другим — пластичность и рельефность тела, похудеть и перестать стесняться своей фигуры, третьи — просто поддались современным течениям, но прониклись йогой и теперь не могут представить свои дни без упражнений. Одно можем сказать точно: йога еще никому не вредила (при соблюдении всех правил, разумеется). Да и занятия для начинающих сильно отличаются от продвинутых, где уже можно «скручиваться в узел».

Немного об истории йоги

Специалисты до сих пор не могут прийти к единому мнению о времени возникновении йоги. В последнее время происхождение йоги стало предметом оживленных дискуссий в научных кругах. Ряд современных исследователей ставят под сомнение традиционную точку зрения о зарождении йоги исключительно на Индийском субконтиненте. Альтернативные теории предлагают различные версии происхождения йогических практик. Некоторые антропологи выдвигают гипотезы о возможных параллелях между йогой и духовными практиками древних майя. Другие исследователи обращают внимание на сходство отдельных элементов с традициями японских ниндзя или некоторыми обрядами древних славянских культур.

Считается, что первые изображения людей в похожих для течения позах датируются III тысячелетием до н. э. — до появления письменности. При археологических раскопках в Мохенджо-Даро (современный Пакистан) была обнаружена уникальная каменная печать, датируемая III-II тысячелетием до н. э. На ней изображена фигура мужчины, сидящего в позах, напоминающих современные йогические асаны: Бхадрасану (позу милосердия) и Сиддхасану (совершенную позу).

Этот артефакт имеет особое значение, так как изображенная фигура интерпретируется учеными как прообраз божества, известного как Пашупати — «Господь зверей». В индуистской традиции этот образ считается ранним воплощением Шивы. Он впоследствии стал почитаться как покровитель йоги и аскетизма.

Первые письменные упоминания о йоге встречаются в Ведах — священных текстах древней Индии. В писаниях говорится о духовных практиках, контроле ума и особых дыхательных техниках, которые помогали справиться со многими болезнями, «заземлиться» и контролировать разум. Однако систематизированное учение о йоге появилось значительно позже.

Важнейший этап в развитии йоги связан с мудрецом Патанджали. Ориентировочно он собирал данные о йоге, начиная со II века до н. э. и заканчивая IV веком н. э. Собранные знания он упорядочил в трактате «Йога-сутра». Текст стал фундаментом классической йоги. Патанджали описал восьмиступенчатый путь духовного совершенствования, где физические упражнения были лишь подготовкой к главному — медитации и достижению просветления.

В средние века (VI-XV века) йога продолжала развиваться, особенно в рамках тантрических традиций. Именно тогда сформировалась Хатха-йога, которая уделяла большое внимание работе с телом и энергией. Тексты «Хатха-йога-прадипика» и «Гхеранда-самхита» подробно описывали различные асаны, пранаямы и методы очищения организма, которым прибегало множество людей.

В XIX-XX веках йога начала распространяться за пределы Индии. Ключевую роль в этом сыграли Свами Вивекананда и Кришнамачарья. Их ученики — Паттабхи Джойс, Айенгар и другие — создали свои школы йоги, адаптировав древние знания к потребностям современных людей.

В настоящее время йога превратилась в глобальное явление. Практику используют миллионы людей по всему миру, несмотря на свое вероисповедание. Методы йоги не стоят на месте, а продолжают развиваться. Но даже современные авторские методики сохранили глубокую связь с древними духовными традициями.

Йога: путь гармонии тела и разума

Философия йоги сложна и многогранна. Но ее основы можно понять даже начинающему практику. Согласно учению, все сущее проистекает из единого источника — Абсолютного Сознания. Однако из-за первичного разделения возникла двойственность, ставшая причиной страданий. Человек, как и все живые существа, является проявлением этого сознания, но не осознает этого из-за иллюзий, созданных умом. Практика йоги помогает устранить эти заблуждения и пробудить понимание истинной природы реальности.

Йога, будучи древней философской системой, предлагает путь духовного совершенствования, но при этом не отрицает материального мира. В ее основе лежит концепция двойственной природы реальности, выраженная в двух фундаментальных категориях: Пуруше (чистое сознание, дух) и Пракрити (материальная субстанция). Подобный дуализм был подробно описан мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах», где духовное начало противопоставляется материальному космосу.

Человек в йогической традиции рассматривается как микрокосмос, отражающий структуру вселенной. Согласно этому учению, каждый человек несет в себе божественную природу, тождественную высшему сознанию. Йога представляет собой целостную систему знаний, позволяющую через практику раскрыть новые уровни осознанности. Регулярные занятия влияют не только на самого практикующего, но и на его окружение: мысли, слова и действия становятся более осознанными и гармоничными.

Многие люди обращаются к йоге с разными целями. Но ее суть заключается все-таки в самопознании. Все школы йоги, несмотря на различия в методах, направлены на одно — помочь человеку исследовать свой внутренний мир и понять природу существования. Через работу с телом (асаны), дыханием (пранаяма) и концентрацией внимания (дхарана) практикующий начинает осознавать взаимосвязь физических процессов, мыслей и энергетических потоков.

Ключевая цель йоги сформулирована в санскритском выражении «Читта Вритти Ниродха» — «прекращение колебаний ума». Достигая контроля над телом и умом, человек пробуждает внутреннюю энергию, которая поднимается к высшим центрам сознания. Этот процесс ведет к состоянию Самадхи — глубокой медитативной погруженности, где исчезает граница между наблюдателем и наблюдаемым. Высшая ступень, Маха Самадхи, означает полное освобождение от привязанностей и слияние с абсолютной реальностью.

Йога — не только система физических упражнений, с помощью которых можно достичь подтянутого, красивого и рельефного тела, развить в себе выносливость и пластичность. Это глубокое учение о единстве материи и духа, предлагающее путь к освобождению через самопознание и осознанность. Поэтому после занятий йогой можно отметить изменения в самочувствии и самоопределении. То, что раньше казалось проблемой после практики уходит на второй план. В голове появляется ясность, в теле — легкость, а в душе — покой и умиротворение. Так что, если вы регулярно сталкиваетесь с повышенной тревожностью и не знаете, как найти свой путь, обратитесь к йоге — она точно подскажет и направит.

Восемь основных ступеней йоги и их принципы

Йога представляет собой целостную систему самосовершенствования, состоящую из восьми взаимосвязанных ступеней. Все восемь ступеней составляют единый путь, ведущий к гармонии, осознанности и духовному пробуждению. Регулярная практика постепенно раскрывает потенциал каждого человека, помогая обрести внутренний покой и ясность восприятия мира.

1. Яма. Первая ступень, которая закладывает этическую основу практики. Яма регулирует взаимодействие человека с окружающим миром и направлены на развитие нравственности. Основные принципы Ямы включают ненасилие (ахимса), правдивость (сатья), честность (астея), воздержанность (брахмачарья) и непривязанность к излишествам (апариграха). Соблюдение этих норм помогает создать баланс в отношениях с другими людьми и подготовиться к более глубоким аспектам йоги. Именно с Ямы начинается процесс погружения в йогу, новички могут практиковать только ее. По мере развития и достижения определенных целей, можно переходить к другим ступеням йоги. Но без Ямы никуда не продвинуться.
2. Нияма. Вторая ступень, посвященная внутренней дисциплине. Включает в себя чистоту тела и ума (сауча), удовлетворенность (сантоша), самоограничение и аскезу (тапас), самоизучение (свадхаяя) и преданность высшему началу (ишвара пранидхана). Нияма учит осознанности в повседневной жизни, развивает самоконтроль и способствует духовному росту.
3. Асана. Третья ступень, наиболее известная в современном мире. Подразумевает выполнение физических поз, которые укрепляют тело, устраняют энергетические блоки и подготавливают практикующего к медитации. Регулярная практика асан развивает выносливость, гибкость и осознанность движений.
4. Пранаяма. Четвертая ступень, характеризующаяся искусством управления дыханием. Различные дыхательные техники помогают регулировать поток жизненной энергии, успокаивают ум и гармонизируют эмоциональное состояние. Пранаяма служит мостом между телесными и ментальными практиками.
5. Пратьяхара. Пятая ступень, которая учит отвлечению внимания от внешних раздражителей и направлению его внутрь себя. Это состояние внутренней собранности, когда ум перестает реагировать на посторонние стимулы и сосредотачивается на тонких ощущениях.
6. Дхарана. Шестая ступень, представляющая собой глубокую концентрацию. Ум фокусируется на одном объекте: дыхании, мантре или визуальном образе. Практика развивает силу внимания и подготавливает человека к медитации.
7. Дхьяна. Седьмая ступень — состояние медитативного погружения, когда исчезает разделение на наблюдателя и объект наблюдения. Ум становится спокойным и ясным, мыслительный процесс замедляется.
8. Самадхи. Завершающая, восьмая ступень йоги. Это высшее состояние сознания, в котором стираются границы между индивидуальным «Я» и Вселенной. Это переживание единства, выходящее за пределы обычного восприятия. Самадхи могут практиковать исключительно опытные йоги, прошедшие через остальные семь ступеней. Сразу к Самадхи прийти не получится — это огромная работа над собой, своим сознанием и мировосприятием.

Польза йоги для здоровья и гармонии

Занятия йогой — универсальная история, которая, в отличие от других тренировок, сочетает в себе кардионагрузку, суставную гимнастику, растяжки, силовые тренировки. И как уже было сказано выше: йога помогает привести мысли и эмоции в порядок. Упражнения (читайте — асаны), дыхательные техники и медитации одновременно воздействуют на наше тело, ум и эмоции.

Отличительной чертой йоги является ее адаптивность. Практика подходит для людей любого возраста, уровня подготовки и физических возможностей. Йогой можно заниматься хоть в 10, хоть в 30, хоть в 70 лет. Естественно, начинать нужно постепенно, не браться за сложные асаны. Новичкам стоит остановиться на совсем простых упражнениях и не пытаться «прыгнуть» выше головы. Даже, если вы только начали заниматься йогой, все равно почувствуете на себе пользу занятий. Постепенно польза будет лишь усиливаться.

Занятия йогой:

• помогают развить гибкость тела и эластичность мышц,
• профилактируют болезни опорно-двигательного аппарата и предотвращает ломкость костей, что особенно полезно в пожилом возрасте,
• снижают риски развития болезней сердечно-сосудистой и лимфатической системы,
• укрепляют иммунитет, помогают противостоять различным заболеваниям,
• повышают стрессоустойчивость,
• борются с депрессивными мыслями, нервозностью, тревожностью, апатией,
• помогает чувствовать себя увереннее в любой ситуации,
• улучшают самооценку,
• повышают работоспособность, внимание и концентрацию,
• способствуют формированию правильной осанки,
• улучшают работу желудочно-кишечного тракта,
• помогают мягко и безопасно снизить вес,
• способствует рельефности тела,
• снижают уровень стресса,
• улучшают качество сна,
• помогают развить силу, выносливость и гибкость,
• улучшают баланс и координацию,
• снижают интенсивность хронической боли, особенно в спине и шее,
• помогают отвлечься от проблем и внешних раздражителях,
• успокаивают ум, разгружают голову,
• помогают тренировать дисциплину,
• замедляют процессы старения.

Отдельно йога приносит определенную пользу мужчинам и женщинам.

Занятия йогой даже для начальном уровне полезны во время беременности и восстановления после родов. Регулярные упражнения помогают быстрее привести тело в форму, уменьшить боли в позвоночнике, которые появляются во время ношения ребенка на руках, снизить вероятность послеродовой депрессии. Кроме того, йога:

• помогает безболезненно переживать критические дни и ПМС,
• быстрее адаптироваться к изменениям в организме во время климакса,
• сохранить молодость и красоту как можно дольше,
• переключиться с домашней рутины,
• улучшить состояние эндокринной системы,
• повысить качество интимной жизни.

Несмотря на то, что сложилось ошибочное мнение будто бы йога — часто прерогатива для женщин, изначально практики предназначались для мужчин, поэтому им тоже рекомендуется заниматься йогой. И чем раньше, чем лучше для вашего организма. Йога для мужчин:

• улучшает работу предстательной железы,
• нормализует кровообращение,
• повышает потенцию,
• улучшает работу репродуктивной системы,
• повышает количество и качество семени,
• помогает проработать все группы мышц,
• хорошо расслабляет и снимает стресс после рабочего дня,
• способствует избавлению от вредных привычек.

Популярные виды йоги и их особенности

Для наглядности собрали вам все в таблицу, чтобы было максимально проще ориентироваться.

Как выбрать подходящее направление йоги

Если вы новичок, держите курс на мягкую растяжку и расслабление, выбирайте Хатха-йогу или Йога-нидру. Эти направления подходят для снятия напряжения, улучшения гибкости и восстановления после стресса.

Для активных тренировок лучше подойдут Аштанга-йога и Виньяса-флоу. Они дают кардионагрузку, укрепляют мышцы и повышают выносливость.

Если цель — духовный рост и глубокая работа с сознанием, обратите внимание на Кундалини-йогу и Раджа-йогу. Эти практики включают медитации, мантры и дыхательные техники для пробуждения внутренней энергии.

Советуем перед началом практики также определить цель занятий: укрепление здоровья, духовный рост, релаксация, работа с подсознанием или физическое развитие. Хотя все направления йоги положительно влияют на организм, между ними есть существенные различия. Например, динамичная Аштанга-йога кардинально отличается от медленной Инь-йоги по интенсивности, темпу и характеру нагрузки.

Для новичков, как правило, существует универсальный базовый курс, который часто становится первой ступенью в практике. Это комплексный подход, сочетающий основные элементы разных стилей. Поэтому оптимальный способ выбрать подходящее направление — записаться на ознакомительный курс в понравившейся вам школе или студии йоги. Инструктор все подробно объяснит, вы сможете попробовать разные виды йоги, оценить уровень своей подготовки и испытать себя на прочность.

Для гармоничного развития не нужно останавливаться только на одной разновидности йоги. Попробуйте сочетать сразу несколько. Например, для работы с телом и дыханием. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и пользу, а не доставляли дискомфорт.

ВАЖНО! Многие ошибочно полагают, что йога и пилатес — это одно и то же. Разница все-таки есть. Йога — это древняя система, объединяющая физические упражнения (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и медитацию. Ее главная цель — достичь гармонии тела, ума и духа. Пилатес — современная методика, разработанная для укрепления мышц кора, улучшения осанки и реабилитации после травм. Духовной составляющей тут нет, только физические упражнения с акцентом на контроль дыхания и точность движений. Так что, если ваша цель — глубокое расслабление и работа с сознанием, выбирайте йогу. Если хотите укрепить мышцы, улучшить осанку, поработать именно с телом — подойдет пилатес.

С чего начать занятия йогой: готовимся к занятиям с умом

Чтобы занятия йогой приносили пользу и удовольствие, важна правильная подготовка.

1. Заниматься лучше натощак: оптимально за 2-3 часа до еды. Утреннее время, особенно на восходе солнца, считается наиболее благоприятным.
2. Перед тренировкой проветрите помещение, включите медитативную или другую подходящую музыку, создайте приятную атмосферу.
3. Свет должен быть приятным и рассеянным. Бьющий в глаза свет будет ослеплять, раздражать, сбивать с настроя и ритма и мешать правильной постановке тела. Для динамической йоги подойдет белый свет, для расслабляющего и медитативного типа — более теплые оттенки. Можно использовать диммируемые лампы, которые могут менять уровни яркости и цветовую температуру согласно времени суток.
4. При желании используйте ароматические масла или благовония.
5. Одежда для йоги должна быть максимально удобной, из дышащих натуральных тканей. Вы не должны ощущать скованность в движениях.
6. Перед занятиями обязательно снимите все лишнее: украшения, часы, другие аксессуары. Волосы соберите в хвост или пучок, чтобы они вам не мешали во время выполнения асан.
7. Выберите спокойное место, вызывающее приятные ассоциации — в спальне, на балконе, на улице (если живете в собственном доме), в кабинете или отдельно отведенном для занятий йогой помещении.
8. Обязательно приобретите мягкий и нескользящий коврик, чтобы избежать травм и обеспечить максимальный комфорт. Желательно, чтобы он внешне вызывал у вас положительные эмоции и побуждал к занятиям.
9. Убедитесь, что вокруг нет мебели или предметов, о которые можно травмироваться. Со временем пространство можно украсить по своему вкусу.
10. Начинайте с 20-минутных занятий, постепенно увеличивая продолжительность до 2 часов в день. Создайте удобный график занятий, учитывающий ваш ритм жизни.
11. Не пренебрегайте разминкой. Йогой не терпит насилия над собой и своим телом. Если вдруг какая-то поза вызывает у вас дискомфорт или боль, смело адаптируйте ее под себя или вовсе исключите из занятий.
12. Осваивайте асаны постепенно, не переходите к сложным, пока не освоите базовые. К самым простым позам для новичка относят: Шавасана (поза мертвеца), Тадасана (поза горы), Уттанасана (поза интенсивного вытяжения), Марджариасана (поза кошки — поза коровы), Баласана (поза ребенка). Помните, что каждый человек имеет свои ограничения, поэтому прислушивайтесь к своему телу и уважайте его.
13. Во время занятий йогой следите за дыханием. Оно — основа йоги. Дыхание должно быть глубоким и ровным, через нос, без задержек. Научитесь синхронизировать дыхание с движениями. Это поможет лучше контролировать свой ум и тело.
14. Выполняя асаны, не торопитесь. Йога не терпит спешки. Не пытайтесь сразу делать сложные позы в надежде быстрее достичь Самадхи. Телу нужно дать время на адаптацию. Только так можно увидеть, как возможности расширяются день за днем.
15. Всегда заканчивайте йогу практикой расслабления.

В интернет-магазине «Зеленый кардамон» вы сможете подобрать благовония для занятий йогой и медитации. В нашем ассортименте — большой выбор ароматических палочек высокого качества. Они не дымят, не коптят, не вызывают сонливость и помогают настроиться на занятия. Обратите внимание на благовония Чампа от Satya, «Императорский Сандал», «Пало Санто и Белый Шалфей» от Ppure, Palo Santo от Green Cardamon. Или изучите наш каталог и подберите оптимальный вариант, исходя из личных предпочтений.

Основные ошибки новичков во время занятий йогой

Йога требует осознанного подхода и внимания к деталям. Если вы только начинаете практиковать асаны, делаете это самостоятельно по онлайн-урокам, разумеется, будут ошибки. Это нормально, главное вовремя их отследить.

• Игнорирование дыхания. Пранаяме (контроль дыхания) не только насыщает мышцы кислородом, но также помогает управлять движениями и эмоциями. Многие новички забывают синхронизировать движения, снижая эффективность практики. Например, задерживают дыхание или дышат поверхностно, что приводит к слишком быстрому утомлению. Чтобы избежать этого, важно помнить: глубокий вдох помогает открывать грудную клетку, а выдох — расслаблять мышцы.
• Слишком много усилий. Стремление к быстрому прогрессу заставляет перенапрягаться. В йоге это не нужно. Попытки быстрее освоить сложные асаны чреваты травмами, особенно, если мышцы и суставы не готовы к таким нагрузкам.
• Неправильное выравнивание. Точное положение тела в йоге — один из ключевых факторов успешной практики. Неправильное выравнивание может привести к болям в мышцах и суставах, замедлить развитие выносливости, силы и гибкости.
• Недостаток терпения. Многие новички ждут быстрых результатов. Это одна из самых распространенных ошибок. Йога — процесс медленный, прогресс приходит постепенно, с практикой. Не форсируйте события раньше времени.
• Сравнение с другими. Если вы занимаетесь в зале, наверняка обращаете внимание на других людей и пытаетесь сравнить себя с ними. Этого делать не нужно. Йога — личный путь каждого, который движется в своем темпе. К тому же, вы не можете знать, как долго занимался тот или другой человек.
• Пропуск разминки. Разминка перед основной практикой помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск травм. Поэтому не пропускайте ее, разогревайте тело.
• Пренебрежение отдыхом. Шавасана — важный элемент йоги. Во время отдыха тело и разум интегрируют все усилия, приложенные в течение занятия. Игнорируя шавасану, можно лишиться полноценного восстановления и ощущения спокойствия.
• Нерегулярные занятия. Никто не заставляет вас заниматься каждый день. Начните с малого: 2 раза в неделю будет достаточно. Но если вы одну неделю занимаетесь, а 2-3 пропускаете — это не приведет ни к каким результатам. Постарайтесь интегрировать йогу в свою еженедельную рутину. Если не получается пока выполнять полные занятия, тренируйтесь короткими сессиями.
• Невнимательность к своему телу. Йога учит слушать свое тело. Если вдруг ощущаете боль, сильное напряжение в определенной позе и дискомфорт, остановитесь и проанализируйте свои ощущения. Иногда достаточно скорректировать технику или уменьшить амплитуду движений, чтобы избавиться от дискомфорта.

Почему важно обучаться под руководством мастеров йоги

Йога — это не просто набор физических упражнений, как многие думают. Это глубокая многовековая традиция, сочетающая работу с телом, дыханием и сознанием. Самостоятельное изучение по видео из Рутуба или Вконтакте часто приводит к искажению сути практики, даже может навредить здоровью. Вот почему обучение у опытного наставника должно быть в приоритете на начальном этапе.

Мастер йоги может передать правильную технику выполнения асан и подобрать подходящие для вашего уровня подготовки. Многие тонкости — распределение веса, угол наклона, работа конкретных мышц — невозможно полноценно освоить просто повторяя указания по видео или статье. Неправильное положение тела в асанах со временем приводит к микротравмам суставов и мышц. Проявляются не сразу, но имеют накопительный эффект. Поэтому рисковать не стоит, потому что ошибки могут стоит очень дорого и напрочь отбить все желание заниматься йогой.

Дыхательные практики в йоге (пранаямы) требуют особого подхода. Неверное выполнение может вызвать головокружения, скачки давления, быструю утомляемость или другие неприятные симптомы. Опытный наставник подбирает техники в соответствии с индивидуальными особенностями ученика, учит правильному дыханию и контролирует весь процесс.

Не стоит забывать, что йога работает с тонкой энергетической структурой человека. Новичок, экспериментируя с сложными техниками без соответствующего опыта, рискует нарушить энергетический баланс. И тут выход эмоциональной нестабильности, физического недомогания, неприятных ощущениях после практик. Вместо ожидаемой легкости и хорошего настроения на первый план выходят разбитость и нежелание продолжать занятия. Мастер по йоге помогает гармонично встроить практику в жизнь, учитывая состояние здоровья и уровень подготовки.

Учитель создает поддерживающую среду для роста. Он видит прогресс ученика, вовремя корректирует практику, помогает преодолеть кризисы и сомнения. В отличие от онлайн-курсов, живое обучение дает возможность задавать вопросы, получать обратную связь, общаться с единомышленниками, расширять свое поле и вливаться в поток.

Как найти хорошего инструктора или онлайн-курс по йоге: полезные советы

Подобрать подходящего преподавателя или онлайн-курс — задача не из легких. Нужно учесть множество нюансов.

1. У квалифицированного преподавателя йоги обязательно есть соответствующее образование и подтвержденные сертификаты. На этом он не останавливается, продолжает совершенствовать свои знания, посещая курсы, семинары и мастер-классы.
2. Мастер обучает с учетом индивидуальных особенностей учеников, предварительно изучает их уровень подготовки и имеющиеся травмы. Учитель не будет давать сложные асаны, если вы только начали заниматься. Обязательно будет уделять вашему темпу, обращать внимание на дыхание во время асан.
3. Хороший инструктор по йоге следит за правильным выравниванием, корректирует ошибки, которые возникают во время выполнения поз.
4. У мастера йоги, к которому можно записаться, будет предостаточно положительных отзывов и рекомендаций от учеников.

Если вы делаете ставку на онлайн-платформы, обратите внимание на следующие критерии:

• Программа обучения. Важно, чтобы курс охватывал теорию, практику и технику преподавания.
• Квалификация преподавателей. Стоит убедиться, что инструкторы имеют опыт и международные сертификаты.
• Отзывы учеников. Можно узнать мнение других студентов о качестве обучения. Достаточно вбить в поиск название онлайн-курса.
• Обратная связь. Если в курсе есть только записанные видео без подробного описания асан, техники выполнения и поддержки учеников — лучше обходить такие платформы стороной.

Заключение

Йога — уникальный процесс погружения в свой внутренний мир. Практика помогает найти ответы на вопросы, соединить духовную и телесную оболочку, посмотреть на все другими глазами. Начав заниматься йогой сейчас, вы сможете достичь удивительных показателей уже через несколько месяцев, а через пару лет увидите существенные изменения в теле и мировоззрении. Внедрить йогу в свою повседневность не сложно, главное — подобрать оптимальный онлайн-курс или опытного наставника, прислушиваться к себе, избегать ошибок и помнить о регулярности.

Статья подготовлена Светланой Мисник