Йога-терапия при болях в спине: упражнения для укрепления позвоночника

Почему болит спина и как помогает йога?

Каждый пятый человек в мире сталкивается с болью в спине. Это состояние приводит к снижению трудоспособности и сильно ограничивает нормальную жизнь.

Йога — древнейшая система совершенствования тела и духа человека. Считается одной из самых полезных физических культур, которая направлена на укрепление всего организма и повышение показателей силы и выносливости. Ее часто рекомендуют для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности при болях в спине. Существует отдельный комплекс асан, способствующих укреплению мышц вдоль всего позвоночника, направленных на формирование ровной осанки и закрепление правильного положения позвоночного столба.

Чаще всего боли в спине провоцируют спазмы мышц, неправильная осанка, длительное нахождение в статичном положении. Среди других причин:

• воспалительные процессы: остеомиелит, артрит,
• травмы позвоночника: переломы, вывихи, смещения позвонков,
• нарушения осанки и искривления позвоночника,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• дегенеративные поражения суставов позвоночника,
• протрузии, грыжи межпозвонковых дисков,
• поражения почек и мочевыводящих путей: пиелонефрит, гломерулонефрит, мочекаменная болезнь,
• доброкачественные и злокачественные опухоли, метастазы,
• патологические процессы в мышцах: миозиты, абсцессы,
• поражение нервных корешков.

Длительность боли в спине может быть различной, поэтому выделяют 3 вида патологии:

1. Острая — сохраняется до 6 недель;
2. Подострая — присутствует дольше 6 недель;
3. Хроническая — беспокоит дольше 3-х месяцев.

Важное значение имеет классификация боли в спине, которая зависит от ее происхождения:

• дискогенная — поражается межпозвоночный диск;
• суставная — боли провоцирует фасеточно-суставной остеоартрит;
• корешковая — связана со сдавливанием нервных корешков, выходящих из спинного мозга через межпозвоночные отверстия;
• миофасциальная — боль возникает вследствие повреждения окружающих позвоночник мышц и/или покрывающих их соединительнотканных оболочек;
• спонтанная — боль появляется без видимых причин.

Йога активизирует крово- и лимфообращение в пояснице и шее, устраняет застой в тканях и мягко растягивает позвоночник, а также:

• способствует укреплению и растяжению мышц спины,
• улучшает подвижность,
• снимает напряжение и зажатость в мышцах,
• развивает гибкость и силу,
• укрепляет глубокие слои мышц, которые поддерживают спину,
• улучшает равновесие и прочность костей,
• корректирует осанку,
• профилактирует сутулость и защемлений,
• ускоряет восстановление после травм и операций,
• снимает нагрузку с межпозвоночных дисков,
• снижает уровень стресса,
• возвращает плавность движениям,
• восстанавливает правильное дыхание,
• ускоряет восстановление сил,
• нормализует обмен веществ,
• улучшает эмоциональное состояние.

Позы йоги не перегружают мышцы и суставы, поэтому часто рекомендованы даже людям, которым противопоказаны другие физические упражнения.

Йога особенно эффективна при лечении артрита, сколиоза, лордоза, остеохондроза, протрузиях и других заболеваний спины. Особенно эффективны занятия на начальных стадиях заболеваний и в качестве профилактики.

Однако важно предварительно проконсультироваться со специалистом, поскольку к занятиям есть противопоказания:

• обострение заболеваний позвоночника,
• острые и серьезные травмы позвоночника,
• наличие воспалительных процессов и инфекций,
• восстановительный период после операции,
• лестничное смещение позвонков,
• черепно-мозговые травмы,
• грыжа (только после консультации со специалистом),
• злокачественные опухоли,
• повышенное или пониженное давление,
• повышенная температура тела.

Для повышения эффективности занятий, йогу можно сочетать с натуральными препаратами для спины и суставов. В интернет-магазине «Зеленый кардамон» вы найдете большой выбор средств, которые облегчают боли в спине, пояснице, шее и суставах. Препараты представлены капсулами, таблетками, мазями, бальзамами, гелями, пластырями. 

Йога-комплекс для спины в домашних условиях: 21 асана для разного уровня подготовки

Большинство асан для спины подойдет не только для опытных, для начинающих «пользователей». Сложные асаны можно адаптировать индивидуально под себя. Удобно то, что для занятий йогой не нужно никаких специальных приспособлений: достаточно коврика и удобной одежды. Поэтому можно заниматься в домашних условиях в удобное для себя время.

Поза наклона вперед выполняется из положения стоя и сидя. В первом варианте человек встает прямо, руки заводит назад и сцепляет пальцы в замок. На вдохе расширяется грудной отдел, на выдохе мягко сгибаются колени, тело наклоняется от бедер вперед, а руки поднимаются вверх, оставаясь сцепленными. Грудь тянется к коленям, мышцы шеи не напрягаются. Удержание длится пять вдохов. Во втором варианте практикующий садится на пол, выпрямляет ноги и наклоняется к стопам, стараясь дотянуться руками до пальцев или ухватиться за подошвы. Положение удерживается до ощущения устойчивого вытяжения.

Асана «Дельфина» начинается с положения на четвереньках, упор на колени и предплечья. Голова опущена между руками, таз направлен вверх. Тело формирует угол в тазобедренных суставах. Удержание происходит в течение пяти вдохов.

Обратная поза молящегося выполняется в положении сидя на пятках. Руки заводятся за спину, ладони соединяются внутренней стороной друг к другу, пальцы направлены вверх. Грудная клетка тянется вперед, руки не касаются спины. Поза удерживается пять вдохов.

Асана «Орла» включает в себя скрещивание конечностей. В положении стоя, поднимается правое колено, стопа обвивает левую ногу. Руки перекрещиваются перед лицом, сцепляются в локтях, запястьях и кистях. Левая нога слегка согнута. Пять вдохов удержания, затем повтор на другую сторону.

Поза «Лука» выполняется лежа на животе. Руки вытянуты вдоль корпуса, захватывают щиколотки. Тело прогибается, балансируя на животе. Поза удерживается пять вдохов.

Поза «Коровы» начинается на коленях с опорой на пятки. Левая рука заводится за спину сбоку, правая — через плечо сверху. Пальцы тянутся навстречу и сцепляются. Грудная клетка раскрыта. Пять вдохов удержания, затем руки меняются.

Асана «Иголка с ниткой» начинается из положения на четвереньках. Правая рука поднимается вверх, затем проводится под телом с разворотом корпуса влево. Рука оказывается параллельно полу или лежит на нем. Левая ладонь служит опорой. После пяти вдохов поза повторяется в другую сторону.

В упражнении «Крест-накрест» человек ложится животом на пол, поднимает плечи, вытягивает руки в противоположные стороны: левую вправо, правую влево, тыльной стороной вверх. Руки перпендикулярны телу. Усилить вытяжение можно, пошевелив кистями. После пяти вдохов руки меняются.

Позы «Собака мордой вверх» и «Собака мордой вниз» лучше чередовать друг с другом. В первом случае из положения лежа лицо обращено вниз, ладони упираются в пол, ноги вытянуты. На выдохе корпус поднимается, бедра отрываются от пола. Опора — на руки и лодыжки, макушка тянется вверх. Затем стопы ставятся на носки, таз поднимается вверх, голова опускается вниз. Грудная клетка направляется к ногам, пятки к полу. Колени можно слегка согнуть. Каждая поза удерживается по 3–5 секунд, при чередовании — несколько дыхательных циклов.

Половинное скручивание позвоночника или поза «Повелителя рыб» начинается сидя. Правая нога согнута и заведена под тело, пятка у левого бедра. Левая нога согнута и стоит за правым коленом. Правая рука упирается в левое колено. Макушка тянется вверх, корпус разворачивается влево с каждым выдохом. Удержание — до 15 секунд. Затем асана повторяется в другую сторону.

Поза «Верблюда» выполняется стоя на коленях. Ноги на ширине таза, стопы на носках. Корпус наклоняется назад, руки упираются в пятки. Грудь и таз направлены вперед и вверх, спина мягко прогнута. Голова откидывается назад. Удержание длится 10–15 секунд. Для выхода активируется пресс, корпус подтягивается вперед.

Позы «Кобры» и «Сфинкса» похожи между собой. «Кобра» выполняется из положения лежа на животе. Ладони — под плечами, локти — прижаты к телу. На вдохе корпус поднимается, плечи отводятся назад, спина прогибается. Голова откидывается. Вариант для начинающих — с небольшим отрывом корпуса. Удержание — до 30 секунд. Поза «Сфинкса» предполагает упор на предплечья, грудная клетка вытягивается вперед, макушка тянется вверх. Время удержания — до двух минут.

Поза «Планки» укрепляет корпус. Из асаны «Собака мордой вниз» тело подается вперед, образуется прямая линия от стоп до макушки. Мышцы пресса и спины напряжены. Один из вариантов — планка с подъемом ног, когда поочередно поднимаются прямые ноги до уровня таза.

«Шалабхасана» или поза «Саранчи» начинается лежа на животе. Руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимаются грудная клетка, руки и ноги. Опора — живот. Для усложнения выполняется подъем противоположных рук и ног поочередно, создавая эффект раскачивания.

Баласана, или поза «Ребенка», начинается с положения на коленях, ягодицы опущены на стопы. Лоб касается пола, руки вытянуты назад или вперед. Вариант с вытяжением: руки вытягиваются в сторону, например, вправо, растягивая левую сторону тела. Удержание — до 10 минут.

Уттана Шишасана, или поза «Вытянутого щенка», выполняется на коленях с тазом над ними. Руки вытягиваются вперед, грудь опускается к полу. При необходимости локти можно согнуть. В этом положении осуществляется дыхание в течение десяти вдохов.

Поза «Лодочки» выполняется лежа на животе. На вдохе поднимаются ноги и руки, спина прогибается. Удержание — несколько секунд.

Асана «Свободный ветер» выполняется лежа на спине. Колени прижимаются к груди, лбом касаются колен. Тело раскачивается вперед-назад.

«Кошка» — динамическая поза на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова поднимается. На выдохе спина округляется, голова опускается вниз. Движения выполняются плавно.

Поза «Пробуждения» начинается лежа на спине. Руки разведены в стороны, нога перекидывается через противоположную, корпус остается на полу. Удержание — 2 минуты. Затем повторите тоже самое на другую сторону.

Поза «Стола» выполняется из положения лежа на спине с согнутыми ногами. Таз поднимается, тело образует прямую линию. Удержание — несколько секунд, повтор — несколько раз.

Если вдруг вам какая-то из асан показалась непонятной, не пытайтесь ее повторить интуитивно. Лучше найдите видео с соответствующей позой и посмотрите, как правильно ее выполнять. Так вы избежите травм и других проблем со здоровьем.

Как правильно заниматься йогой: советы для начинающих

Чтобы интегрировать йогу в повседневность, начинайте с небольших утренних или вечерних практик. Даже 10-15 минут растяжки в день улучшат общее самочувствие. Вы можете сделать пару асан перед завтраком, чтобы пробудить организм, или перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. Вы можете сочетать йогу с другими вариантами активности (бег, танцы, плавание, силовые упражнения). Это поможет найти баланс между гибкостью и выносливостью.

1. Выполняя асаны, контролируйте дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным, способствующим расслаблению мышц. Осознанное дыхание помогает также улучшить концентрацию и кровообращение.
2. Сосредоточьтесь на движениях и ощущениях в теле. Удалите из помещения отвлекающие предметы и отключите все раздражающие факторы. Избегайте посторонних мыслей и переживаний.
3. Занимайтесь минимум 3–4 раза в неделю. Даже короткая ежедневная практика (15–20 минут) даст ощутимый эффект — уменьшит боль, напряжение и предотвратит их возвращение.
4. Выполняйте все действия медленно и без рывков. Не форсируйте растяжку и не стремитесь сразу к сложным асанам.
5. Занимайтесь на пустой желудок, не ранее чем через 2 часа после еды. В помещении должно быть комфортно тепло, без сквозняков. Используйте тёплый нескользящий коврик, при необходимости — полотенце в качестве валика. Можно включить мягкую расслабляющую музыку и использовать благовония.
6. Выбирайте одежду, которая не стесняет движения, и снимите ювелирные украшения перед занятием.
7. Перед выполнением асан сделайте небольшую разминку для разогрева мышц и суставов.
8. Не тренируйтесь раньше, чем через час после пробуждения, и не позднее, чем за пару часов до сна. Выберите удобное время в течение дня, исходя из своего ритма жизни.
9. Начинайте тренировку с укрепляющих асан, а заканчивайте расслабляющими. Делайте паузы между асанами около 1 минуты, можно использовать это время для дыхательных практик.
10. Во время практики йоги сохраняйте правильную осанку. Не сгибай шею и спину, держись прямо. Такой подход поможет избежать болей в спине, связанных с плохой осанкой.
11. Если возникают острые боли, дискомфорт, головокружение или сильная усталость — немедленно прекратите занятие. Скорее всего вы выполняете асану неправильно.
12. Тренировка не должна вызывать боли. Допустим лишь небольшой и кратковременный дискомфорт на пределе растяжки.
13. Начинающим рекомендуется заниматься перед зеркалом или под руководством опытного инструктора, чтобы избежать ошибок в технике.
14. Стресс усиливает боли в теле. Медитация и дыхательные практики помогают снять внутреннее напряжение и восстановить баланс.
15. До и после занятий выпейте немного воды, чтобы восполнить водный баланс в организме.
16. После практики полезно принять теплый душ для снятия напряжения в теле.

Практиковать йогу можно не только на коврике, но и в течение всего дня. Для этого достаточно следить за положением тела на работе, дома или в транспорте. Йога учит осознанности, поэтому вы быстро заметите, как привычка держать спину ровно переходит в повседневную жизнь.

Заключение

Йога — полезная практика, которая улучшает состояние всего организма, помогает справиться с болями в спине и улучшить осанку. Не откладывайте занятия, не запускайте проблемы. Чем раньше начнете практиковать йогу, тем быстрее справитесь с дискомфортом. Вы можете заниматься как дома самостоятельно, так и в клубе с инструктором. Главное — соблюдать правила, не игнорировать боль во время тренировок и после них.